Активність і гімнастика для вагітних

Коротко: якщо вагітність протікає без ускладнень і лікар не заперечує, варто приділяти фізичній активності близько 150 хвилин на тиждень - це орієнтир ВООЗ для здорових дорослих, який поширюється і на вагітних. Підійдуть ходьба, плавання, йога для вагітних і легка гімнастика помірної інтенсивності, коли ви ще можете спокійно говорити під час руху.

Детальніше про тему - у нашому гіді «Підготовка до народження дитини: повний гайд».

Багато майбутніх мам бояться рухатися: здається, що будь-яке навантаження зашкодить дитині. Насправді все навпаки - регулярна помірна активність полегшує перебіг вагітності, готує тіло до пологів і допомагає швидше відновитися. Головне - правильно підібрати вправи під свій термін і самопочуття та узгодити їх із лікарем, який веде вагітність. У цьому матеріалі ми зібрали безпечні комплекси, орієнтири за триместрами, протипоказання і практичні поради редакції.

Навіщо вагітній фізична активність

Помірний рух під час вагітності - не примха, а спосіб підтримати здоров'я мами й малюка. За даними ВООЗ, регулярна фізична активність знижує ризик надмірного набору ваги, гестаційного діабету і прееклампсії, а також покращує настрій і сон.

Працює це просто: під час руху покращується кровообіг, тканини й плацента краще постачаються киснем, тренуються м'язи, які потім задіяні в пологах. Активні майбутні мами рідше скаржаться на набряки, варикоз і закрепи - типові супутники вагітності. Тренована спина й м'язи кору легше витримують зростаючий живіт, тому поперек болить менше.

Окремий бонус - психологічний. Вагітність - це гормональні гойдалки, тривога й безсоння. Легка гімнастика, прогулянки та дихальні практики допомагають заземлитися, зняти напругу в спині й тазі та відчути контроль над власним тілом, яке стрімко змінюється. А ще навички дихання й розслаблення, відпрацьовані на гімнастиці, дуже стають у пригоді під час самих пологів.

• менше болю в попереку й тазі;
• стабільніша вага й тиск;
• кращий сон і менше набряків;
• підготовка м'язів і дихання до пологів.

Скільки рухатися: норма на тиждень

Орієнтир для здорової вагітної - близько 150 хвилин помірної активності на тиждень. Це не марафон, а звичайна бадьора ходьба, плавання чи гімнастика, розбита на короткі сесії по 20-30 хвилин майже щодня.

«Помірна» означає, що ви рухаєтесь, трохи частіше дихаєте, але можете спокійно говорити реченнями. Якщо ви задихаєтесь і не здатні вимовити фразу - темп зависокий, його треба знизити. Цей простий «розмовний тест» зручніший і безпечніший за будь-який пульсометр.

Головний принцип - регулярність, а не інтенсивність. Краще шість коротких прогулянок на тиждень, ніж одне виснажливе тренування у вихідний. І завжди слухайте тіло: якщо сьогодні втома чи поганий сон, зменшіть навантаження без докорів сумління.

Коли можна займатися, а коли ні

Якщо вагітність неускладнена, помірна активність дозволена і навіть рекомендована з першого триместру. Але рішення завжди ухвалює лікар, який знає вашу історію - є стани, за яких рух обмежують або забороняють.

Перед стартом будь-якого комплексу проговоріть план із гінекологом. Це особливо важливо, якщо раніше були викидні, передчасні пологи, проблеми з шийкою матки, передлежання плаценти, багатоплідна вагітність або хронічні хвороби. Багато з цих питань ми розбираємо в матеріалі „Що можна і чого не можна під час вагітності".

Сигнали зупинитися негайно

Під час або після вправ припиніть заняття і зверніться до лікаря, якщо з'явилися:

• кров'янисті виділення або підтікання вод;
• сильний біль унизу живота чи регулярні перейми;
• запаморочення, задишка у спокої, біль у грудях;
• головний біль, набряк обличчя чи рук, порушення зору;
• відчутне зменшення рухів дитини (у третьому триместрі).

Які види активності найбезпечніші

Найкраще для вагітних підходять навантаження помірної інтенсивності з низьким ризиком падінь і ударів. Орієнтир простий: ви рухаєтесь, трохи частіше дихаєте, але ще можете розмовляти реченнями - це і є помірний темп.

Базовий набір, який підходить більшості майбутніх мам:

• Ходьба - найдоступніша активність, можна щодня по 20-40 хвилин у комфортному темпі, нічого не потрібно, крім зручного взуття.
• Плавання й аквааеробіка - вода знімає навантаження зі спини та суглобів, добре допомагає при набряках, ідеальна для третього триместру.
• Йога для вагітних і пілатес - гнучкість, дихання, м'який тонус м'язів кору й тазового дна. Тільки спеціальні пренатальні класи, не звичайна йога.
• Спеціальна гімнастика - комплекси на поставу, таз, спину, дихання.
• Стаціонарний велотренажер - кардіо без ризику падіння.

Окрема цінність - дихальні практики й вправи Кегеля. Глибоке діафрагмальне дихання заспокоює й насичує кров киснем, а тренування тазового дна стає профілактикою нетримання й помічником у пологах.

Чого краще уникати

Під час вагітності не варто займатися видами спорту з високим ризиком падінь, ударів у живіт, різких струсів і перегріву. Це контактні ігри, гірські лижі, верхова їзда, стрибки, інтенсивний кросфіт, гаряча йога, пірнання з аквалангом. Після першого триместру також уникають довгих вправ лежачи строго на спині, бо вага матки тисне на велику вену.

Гімнастика за триместрами

Тіло змінюється щотижня, тому й вправи коригують під термін. У першому триместрі акцент на звичку рухатися, у другому - на силу й поставу, у третьому - на дихання, таз і розслаблення. Нижче орієнтовна таблиця.

Перший триместр

Якщо немає протипоказань, головне завдання - не кидати рух і не перевтомлюватися. Підійдуть прогулянки, легка розминка суглобів, спокійне дихання. За токсикозу зменшіть інтенсивність, але намагайтеся хоч трохи рухатися щодня. Уникайте перегріву, різких рухів і вправ на прес лежачи.

Другий триместр

Найкомфортніший період для занять: токсикоз минув, живіт ще не заважає. Можна додати гімнастику на поставу, м'які нахили, вправи для рук і ніг, тренування тазового дна (Кегеля), пілатес і аквааеробіку. Це час, коли активність дається легко й приносить найбільше користі. Після 16-го тижня не виконуйте вправ лежачи на спині.

Третій триместр

Живіт великий, центр ваги зміщений, зв'язки м'якші - амплітуду зменшують, тримаються за опору й додають фітбол, розтяжку та дихання. Саме дихальні й розслаблювальні техніки стануть у пригоді в пологах, тому їх варто відпрацьовувати заздалегідь. Корисні м'які присідання з опорою й поза «метелика» для розкриття таза.

Базовий комплекс на щодня

Простий 15-20 хвилинний комплекс можна робити вдома кілька разів на тиждень, якщо лікар не проти, орієнтовно через годину після їжі. Рухайтеся повільно, без затримки дихання й до приємної, а не болючої межі.

1. Розминка шиї та плечей - повільні повороти й колові рухи, оберти стопами й тазом стоячи, 1-2 хвилини.
2. Котик - стоячи на чотирьох, на видиху м'яко округлюйте спину, на вдиху повертайтеся в нейтраль, 8-10 разів.
3. Нахили таза стоячи - підкручуйте таз уперед-назад, знімаючи напругу з попереку.
4. Присідання з опорою - тримаючись за стілець, неглибокі присідання з колінами нарізно для ніг і таза.
5. Вправи Кегеля - повільне стискання м'язів тазового дна по 5-10 секунд, потім повне розслаблення.
6. Дихання животом - глибокий вдих носом, повільний видих ротом, 2-3 хвилини.

Дихання і м'язи тазового дна

Дихальні вправи і тренування тазового дна - те, що безпосередньо допомагає в пологах і відновленні. Дихання вчить розслаблятися й не панікувати під час переймів, а вправи Кегеля зміцнюють м'язи, що підтримують матку й сечовий міхур.

Діафрагмальне дихання просте: покладіть руку на живіт, вдихайте носом так, щоб піднімалася саме рука на животі, а не груди, і повільно видихайте на 6 рахунків. Подовжений видих - ваш головний помічник у пікові моменти перейм.

Кегеля роблять так: повільно стискаєте м'язи, ніби стримуєте сечовипускання, утримуєте кілька секунд і плавно відпускаєте. Кілька підходів на день достатньо. Важливо вміти не лише напружувати, а й повністю розслабляти ці м'язи - у пологах знадобиться саме розслаблення. Це знадобиться і на партнерських пологах, про які ми пишемо в матеріалі „Партнерські пологи: як підготуватися разом".

Досвід нашої редакції

На практиці ми бачимо, що найкраще працює не героїзм, а регулярність. Мами з нашої спільноти, які робили коротку гімнастику через день і багато ходили пішки, рідше скаржилися на біль у попереку в третьому триместрі.

У нашій редакції найчастіше радять три речі. По-перше, починати з малого - 10 хвилин щодня краще, ніж година раз на тиждень. По-друге, слухати тіло: токсикоз чи поганий сон - привід знизити темп, а не картати себе. По-третє, прив'язувати заняття до вже наявних звичок: Кегель - поки чистите зуби, дихання - перед сном, котик - відразу після душу. Так не доводиться шукати мотивацію, рух стає частиною дня.

І найважливіше, чим ділилися наші читачки: дихальні навички, відпрацьовані заздалегідь, реально рятували в пологах. Коли тіло вже «знає», як дихати на видиху й розслабляти таз, паніки менше. Системний підхід ми розбираємо в гайді „Підготовка до народження дитини: повний гайд".

Типові помилки

Більшість проблем виникають не від руху, а від його неправильного дозування. Найпоширеніша помилка - або повна відмова від активності, або, навпаки, спроба тренуватися в добеременному ритмі.

• Перевантаження - надто інтенсивно, до задишки й болю. Орієнтуйтесь на помірний темп.
• Затримка дихання під час зусилля - шкідлива, дихайте рівномірно.
• Вправи лежачи на спині після I триместру - можуть викликати запаморочення.
• Ігнорування сигналів тіла - біль і дискомфорт це стоп, а не виклик.
• Перегрів і зневоднення - не займайтесь у спеку, пийте воду до й після занять.

Партнер, харчування і самопочуття

Активність легше підтримувати разом, а правильне «паливо» робить її безпечною. Партнер тут не глядач, а учасник: спільні вечірні прогулянки, страховка під час присідань, нагадування про паузи й воду, масаж попереку.

Будь-яке заняття вимагає достатньо води й легкого перекусу: зневоднення й голод швидко перетворюють корисний рух на джерело запаморочення. Не тренуйтеся натще, але й не одразу після щільної їжі - оптимально через 1-1,5 години. Обирайте прохолодне приміщення й дихаючий одяг.

Слухайте тіло щодня. Втома, поганий сон чи застуда - привід зменшити навантаження або зробити паузу. Вагітність - не час ставити рекорди, а час дбайливо підтримувати себе в русі разом із близькими.

Питання та відповіді