Активность и гимнастика для беременных

Коротко: если беременность протекает без осложнений и врач не против, стоит уделять физической активности около 150 минут в неделю - это ориентир ВОЗ для здоровых взрослых, который распространяется и на беременных. Подойдут ходьба, плавание, йога для беременных и легкая гимнастика умеренной интенсивности, когда вы еще можете спокойно говорить во время движения.

Подробнее по теме - в нашем гиде «Подготовка к рождению ребёнка: полный гайд».

Многие будущие мамы боятся двигаться: кажется, что любая нагрузка навредит ребенку. На самом деле все наоборот - регулярная умеренная активность облегчает течение беременности, готовит тело к родам и помогает быстрее восстановиться. Главное - правильно подобрать упражнения под свой срок и самочувствие и согласовать их с врачом, который ведет беременность. В этом материале мы собрали безопасные комплексы, ориентиры по триместрам, противопоказания и практические советы редакции.

Зачем беременной физическая активность

Умеренное движение во время беременности - не прихоть, а способ поддержать здоровье мамы и малыша. По данным ВОЗ, регулярная физическая активность снижает риск избыточного набора веса, гестационного диабета и преэклампсии, а также улучшает настроение и сон.

Работает это просто: во время движения улучшается кровообращение, ткани лучше снабжаются кислородом, тренируются мышцы, которые потом задействованы в родах. Женщины, которые оставались активными, часто легче переносят третий триместр и быстрее возвращаются в форму после рождения ребенка.

Отдельный бонус - психологический. Беременность - это гормональные качели, тревога и бессонница. Легкая гимнастика, прогулки и дыхательные практики помогают заземлиться, снять напряжение в спине и тазе и почувствовать контроль над собственным телом.

• меньше боли в пояснице и тазе;
• стабильнее вес и давление;
• лучше сон и меньше отеков;
• подготовка мышц и дыхания к родам.

Когда можно заниматься, а когда нет

Если беременность неосложненная, умеренная активность разрешена и даже рекомендована с первого триместра. Но решение всегда принимает врач, который знает вашу историю - есть состояния, при которых движение ограничивают или запрещают.

Перед стартом любого комплекса проговорите план с гинекологом. Это особенно важно, если раньше были выкидыши, преждевременные роды, проблемы с шейкой матки или хронические болезни. Многие из этих вопросов мы разбираем в материале „Что можно и чего нельзя во время беременности".

Сигналы остановиться немедленно

Во время или после упражнений прекратите занятия и обратитесь к врачу, если появились:

• кровянистые выделения или подтекание вод;
• сильная боль внизу живота или регулярные схватки;
• головокружение, одышка в покое, боль в груди;
• головная боль, отек лица или рук, нарушение зрения;
• заметное уменьшение движений ребенка (в третьем триместре).

Какие виды активности самые безопасные

Лучше всего для беременных подходят нагрузки умеренной интенсивности с низким риском падений и ударов. Ориентир простой: вы двигаетесь, дышите чуть чаще, но еще можете разговаривать предложениями - это и есть умеренный темп.

Базовый набор, который подходит большинству будущих мам:

• Ходьба - самая доступная активность, можно ежедневно по 20-40 минут в комфортном темпе.
• Плавание и аквааэробика - вода снимает нагрузку со спины и суставов, хорошо при отеках.
• Йога для беременных и пилатес - гибкость, дыхание, мягкий тонус мышц кора и тазового дна.
• Специальная гимнастика - комплексы на осанку, таз, спину, дыхание.
• Стационарный велотренажер - кардио без риска падения.

Чего лучше избегать

Во время беременности не стоит заниматься видами спорта с высоким риском падений, ударов в живот, резких сотрясений и перегрева. Это контактные игры, горные лыжи, верховая езда, прыжки, интенсивный кроссфит, горячая йога, погружение с аквалангом. После первого триместра также избегают долгих упражнений лежа строго на спине.

Гимнастика по триместрам

Тело меняется каждую неделю, поэтому и упражнения корректируют под срок. В первом триместре акцент на привычку двигаться, во втором - на силу и осанку, в третьем - на дыхание, таз и расслабление. Ниже ориентировочная таблица.

Первый триместр

Если нет противопоказаний, главная задача - не бросать движение и не переутомляться. Подойдут прогулки, легкая разминка суставов, спокойное дыхание. При токсикозе уменьшите интенсивность, но старайтесь хоть немного двигаться каждый день.

Второй триместр

Самый комфортный период для занятий. Можно добавить гимнастику на осанку, мягкие наклоны, упражнения для рук и ног, тренировку тазового дна (Кегеля). Это время, когда активность дается легко и приносит больше всего пользы.

Третий триместр

Живот большой, центр тяжести смещен - амплитуду уменьшают, добавляют фитбол, растяжку и дыхание. Именно дыхательные и расслабляющие техники пригодятся в родах, поэтому их стоит отрабатывать заранее.

Базовый комплекс на каждый день

Простой 15-20-минутный комплекс можно делать дома несколько раз в неделю, если врач не против. Двигайтесь медленно, без задержки дыхания и до приятной, а не болезненной границы.

1. Разминка шеи и плеч - медленные повороты и круговые движения, 1-2 минуты.
2. Кошка - стоя на четвереньках, мягко округляйте и прогибайте спину, 8-10 раз.
3. Наклоны таза стоя - подкручивайте таз вперед-назад, снимая напряжение с поясницы.
4. Приседания с опорой - держась за стул, неглубокие приседания для ног и таза.
5. Упражнения Кегеля - медленное сжатие мышц тазового дна по 5-10 секунд.
6. Дыхание животом - глубокий вдох носом, медленный выдох ртом, 2-3 минуты.

Дыхание и мышцы тазового дна

Дыхательные упражнения и тренировка тазового дна - то, что напрямую помогает в родах и восстановлении. Дыхание учит расслабляться и не паниковать во время схваток, а упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые поддерживают матку и мочевой пузырь.

Кегеля делают так: медленно сжимаете мышцы, будто сдерживаете мочеиспускание, удерживаете несколько секунд и плавно отпускаете. Нескольких подходов в день достаточно. Дыхание животом и удлиненный выдох стоит отрабатывать каждый день - это пригодится и на партнерских родах, о которых мы пишем в материале „Партнерские роды: как подготовиться вместе".

Опыт нашей редакции

На практике мы видим, что лучше всего работает не героизм, а регулярность. Мамы из нашего сообщества, которые делали короткую гимнастику через день и много ходили пешком, реже жаловались на боль в пояснице в третьем триместре.

В нашей редакции чаще всего советуют три вещи. Во-первых, начинать с малого - 10 минут ежедневно лучше, чем час раз в неделю. Во-вторых, слушать тело: токсикоз или плохой сон - повод снизить темп, а не корить себя. В-третьих, привязывать занятия к привычке - например, дыхательные упражнения перед сном.

И еще одно наблюдение: женщины, которые заранее распланировали активность вместе с подготовкой к родам, чувствовали себя спокойнее. Системный подход мы разбираем в гайде „Подготовка к рождению ребенка: полный гайд".

Типичные ошибки

Большинство проблем возникают не от движения, а от его неправильного дозирования. Самая распространенная ошибка - либо полный отказ от активности, либо, наоборот, попытка тренироваться в добеременном ритме.

• Перегрузка - слишком интенсивно, до одышки и боли. Ориентируйтесь на умеренный темп.
• Задержка дыхания во время усилия - вредна, дышите равномерно.
• Упражнения лежа на спине после I триместра - могут вызвать головокружение.
• Игнорирование сигналов тела - боль и дискомфорт это стоп, а не вызов.
• Перегрев и обезвоживание - не занимайтесь в жару, пейте воду.

Вопросы и ответы